O Natal significa reunir toda a família à mesa e partilhar uma refeição com alegria e diversão! Contudo, nesta quadra, as receitas de Natal saudáveis não são as predominantes.
Mais frequentes são as refeições pesadas, com porções exageradas, acompanhadas de bebidas alcoólicas e sobremesas muito doces. São muitos os nutricionistas que alertam para o excesso de calorias nesta época. De facto, é frequente consumirmos mais de 3000 calorias numa refeição de Natal.
Mas, será possível criar refeições natalícias saudáveis, sem perder o toque festivo? A resposta é: sim!
E, para manter a tranquilidade, fique a saber que isso não passa por pratos desenxabidos, ou por boicotar os alimentos pouco saudáveis que todos adoramos comer nas festas. O importante é saber combiná-los com opções mais saudáveis!
Propomos-lhe aqui 5 ideias para receitas de Natal saudáveis e originais. Descubra como preparar refeições e sobremesas natalícias saudáveis e deliciosas.
Os excessos do Natal
Os exageros associados às festas natalícias têm, de facto, consequências más para a saúde.
Durante a época de Natal – na Consoada e no dia 25 em particular –, comemos mais do que o habitual. Portanto, não é de estranhar que os problemas digestivos sejam comuns nesta altura do ano.
A ingestão elevada de calorias também pode provocar ansiedade e dificuldades em dormir. Já para não falar das intoxicações alimentares! Além disso, há que ter em conta a subida em flecha dos níveis de açúcar e de colesterol. Os excessos de Natal aumentam o risco de doenças cardiovasculares, nas pessoas com colesterol elevado.
A boa notícia é que é possível desfrutar de receitas de Natal saudáveis, sem ter de renunciar aos pratos tradicionais.
Ideias para receitas de Natal saudáveis
Que tal experimentar alguns pratos saudáveis, na Consoada? Este ano é a sua oportunidade! Eis algumas receitas saudáveis de que todos vão gostar.
1. Sopa de abóbora com croutons
Para começar, um prato reconfortante para o tempo frio e que, além de tudo, é saudável! A abóbora é rica em antioxidantes que retardam o envelhecimento celular. É também uma ótima fonte de vitamina D, que ajuda na absorção do cálcio.
Como fazer sopa de abóbora
Coloque um litro de água num tacho e acrescente a abóbora descascada e cortada em pedaços. Também pode enriquecer a sopa com outros legumes, como cenoura, alho-francês e batata. Adicione uma pitada de sal e azeite e deixe cozer em lume brando, durante meia hora. Depois, é só triturar até ficar cremosa. Et voilà: uma fabulosa opção para o início da Consoada!
💡Acrescente um topping! Para torná-la mais festiva, experimente acrescentar uns croutons preparados no forno ou na air fryer. Em vez de fritar os pedaços de pão, experimente tostá-los no forno durante 10 minutos, a 220ºC, ou entre 10-20 minutos, a 200ºC, na air fryer. Assim, evita sobrecarregar o prato com gordura.
2. Salada de quinoa com camarão
Por que não usar este marisco típico do Natal, numa receita saudável? Combinando com a quinoa, que é rica em aminoácidos, proteínas, ferro, fósforo e cálcio.
Como preparar a salada de quinoa
Antes de cozer a quinoa, lembre-se de a lavar bem, para eliminar a saponina amarga! Uma vez lavada, coza-a como se fosse arroz, durante 15 minutos. Entretanto, coloque folhas de canónigos e rúcula numa taça e acrescente uns mirtilos. Espere que a quinoa arrefeça, antes de a adicionar aos restantes ingredientes da salada.
Tempere, utilizando um molho vinagrete com Kefir, uma colher de sopa de mostarda de Dijon e duas colheres de sopa de vinagre balsâmico. Por fim, decore com camarões cozidos e descascados, para dar um toque festivo.
3. Soufflé de tomate e queijo de cabra
Talvez nunca se tenha atrevido a fazer esta receita, mas a verdade é que não é assim tão difícil! Além disso, é o prato ideal, se procura receitas de Natal saudáveis. E, para além de ser vegetariano, pode fazê-lo com tomate e ovos de agricultura biológica.
Como fazer o soufflé de tomate
Para esta receita, pode utilizar qualquer tabuleiro de ir ao forno. Lave e corte o tomate em rodelas. Faça o mesmo com o queijo de cabra. Coloque uma camada de rodelas de tomate no fundo do prato e, em seguida, uma camada com rodelas de queijo de cabra, alternando os dois ingredientes até encher o tabuleiro.
Para preparar o soufflé, separe 4 ou 5 claras de ovo e bata-as em castelo. Tempere as gemas com um pouco de pimenta e tomilho e acrescente as claras. Cubra o tomate e o queijo com esta mistura e leve ao forno a 200°C, durante 45 minutos.
💡 Dica útil: adicione uma pitada de sal às claras de ovo, quando as bater, pois o sal ajuda a dar-lhes mais estabilidade. Mas não exagere na quantidade! Além de pouco saudável, pode ter o efeito contrário ao pretendido, na consistência das claras.
4. Faça do peru assado e recheado uma das receitas de Natal saudáveis
Esqueça o típico assado e opte por um peru recheado – uma opção consideravelmente mais saudável. Em primeiro lugar, o peru destaca-se por contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares, graças ao seu baixo teor de gordura. Em segundo lugar, é uma excelente fonte de ferro e proteínas, ideais para o crescimento. Por fim, os frutos secos, utilizados no recheio, também promovem a memória e o bom funcionamento do cérebro.
Como fazer o peru assado
Para o recheio, use ameixas secas, nozes e maçã ralada. Também pode acrescentar alho francês e cebola refogados. Misture todos os ingredientes, adicione a carne picada e tempere a gosto.
Recheie o peru com esta mistura, dando-lhe uma forma redonda e apetitosa. Em seguida, prenda a pele com palitos ou costure a abertura com agulha e fio de cozinha, para evitar que os sucos se percam quando este for ao forno. Pincele a pele com um pouco de azeite e leve a assar no forno a 180°C, durante 2 horas.
💡 Dica útil: para tornar a preparação mais fácil, compre um peru já desossado e limpo. Poupará uma boa meia hora no tempo de preparação!
5. Camarões crocantes em cama de cogumelos
O camarão é uma fonte de ferro. Também contém cálcio e fósforo, promovendo ossos e dentes saudáveis. E, embora não seja, normalmente, um favorito junto dos mais pequenos, se os preparar desta forma, de certeza que não se vão queixar!
Como preparar os camarões crocantes
Compre camarões frescos ou congelados de boa qualidade. Descasque-os e limpe-os bem. Em seguida, passe-os por farinha, ovo batido e envolva em cereais de pequeno-almoço ligeiramente triturados, sem açúcar e à base de trigo. Frite num pouco de óleo, até que estejam bem estaladiços.
✔️Nota! Pode completar o prato com uma cama de cogumelos grelhados. Lembre-se de não os deixar cozer demasiado, para que conservem toda a sua suculência e sabor.
Receitas de Natal saudáveis para as sobremesas
Têm tanto de deliciosas, como de más para a saúde. Isto deve-se ao facto de as sobremesas de Natal incluírem, habitualmente, grandes quantidades de açúcar, ovos, gordura e chocolate.
Mas, há remédio! Eis algumas ideias de receitas divertidas, saudáveis e originais:
- Salada de frutas com topping de nogado;
- Bolas de gelado de iogurte com canela e raspas de chocolate;
- Mousse de chocolate com molho de frutos silvestres;
- Salada de laranja com tâmaras e pistachos;
- Tarte de pera e noz;
- Sabayon de espumante;
- Tiramisu de manga e bolachas de espelta.
Alguns alimentos a evitar, ou a reduzir, em receitas de Natal saudáveis
Embora reduzir o tamanho das porções seja importante para uma ceia de Natal saudável, também é crucial evitar certos alimentos!
Eis 7 alimentos a evitar ou a reduzir na época natalícia:
1. Foie gras. É, basicamente, "colesterol sólido";
2. Doces com elevado teor de açúcar. Como os doces de ovos ou o maçapão, devem ser consumidos com moderação;
3. Leitão ou borrego assado. Este tipo de carne tem uma quantidade elevada de gorduras prejudiciais à saúde;
4. Molhos. Tão saborosos e tentadores. Se quiser utilizar um molho numa salada, com carne ou peixe, garanta que é caseiro;
5. Charcutaria e carnes processadas. Embora sejam alimentos tradicionais da época festiva, o chouriço, o paio e o presunto têm um teor elevado de sal e gorduras saturadas;
6. Refrigerantes gaseificados. São também extremamente ricos em açúcares, dos quais o corpo não precisa. Por isso, tente limitar a quantidade que bebe;
7. Bebidas alcoólicas. São comuns os exageros nas festas de Natal. Porém, o álcool pode danificar o fígado, causar problemas digestivos e aumentar a tensão arterial.
Dicas para uma alimentação saudável no Natal
As refeições da Consoada e do dia de Natal devem ser saborosas e deliciosas e não um momento de sofrimento e abstinência. No entanto, há formas de celebrar em família, com receitas de Natal saudáveis que não implicam abdicar dos seus alimentos favoritos.
Precisa de exemplos? Aqui vão:
- Se vai preparar um assado, opte por carnes brancas. Nos peixes, atue de maneira idêntica. A pescada, o tamboril, a dourada e a garoupa são boas opções, devido ao seu baixo teor de gordura;
- Sabemos também que não vai brindar com um copo vazio! No entanto, se vai beber álcool, tente escolher algo que não seja demasiado forte. As calorias contidas no álcool não têm qualquer valor nutricional. Por isso, opte por vinhos mais suaves ou espumantes secos e tente evitar bebidas fortes destiladas, como o rum, o whisky, o conhaque ou o brandy;
- Procure complementar todas as refeições com um acompanhamento saudável. Por exemplo, salada, fruta ou frutos secos vão equilibrar o seu jantar de Natal e torná-lo mais saudável.
Acima de tudo, desfrute das refeições em família! Toda a gente tem direito a exagerar de vez em quando. O importante é comer e beber com moderação e realizar exames médicos regulares para manter o colesterol sob controlo. Saiba que o Seguro Saúde da Tranquilidade, foi desenhado a pensar nos desafios de quem tem menos de 55 anos.
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