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Como escolher o seu plano de treino de corrida

homem a mexer no relógio durante a corrida

Para começar a correr é recomendável um planeamento prévio personalizado, bem como um plano de treino adequado. A treinadora Michelle Mortimer cria planos de treino para 5 km, 10 km, meia-maratona e maratona completa, que são cuidadosamente estudados para garantir que os corredores estão no seu potencial máximo no momento da corrida. Neste artigo, a treinadora enumera os fatores a ter em conta para cada uma destas opções.

Encontrar o plano de treino certo é essencial. O ideal é ter um treinador que trabalhe consigo para fazer um plano de treino que se encaixe na sua vida, em vez de tentar encaixar a sua vida num plano de treino genérico. É importante ouvir o seu corpo, especialmente quando se trata de meias-maratonas e maratonas completas.

Um bom treinador vai ajudá-lo a treinar de uma forma flexível e estará disponível para esclarecer as suas dúvidas. Se não puder ter um treinador pessoal (PT), há clubes de corrida onde pode ter acesso a bons treinadores e que podem ser uma boa opção para esta planificação e para aconselhamento, existindo mesmo alguns online.

Obviamente, os planos individuais variarão consoante o tempo que puder dedicar a esta atividade, mas existem alguns aspetos básicos a ter em conta num bom plano de treino.

Se a sua meta for 5 km…

Para começar a correr esta pode ser a sua primeira meta significativa. Um dos programas mais populares atualmente é o de 9 semanas, que envolve 3 corridas por semana, e em que começará devagar, alternando entre 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada. No geral, irá correr 60-90 minutos por semana. O objetivo é que, após as 9 semanas, consiga correr 30 minutos sem parar.

Qualquer plano de 5 km tem de ser assumido com dedicação e empenho. Deve conseguir correr com uma intensidade em que consiga falar facilmente e manter o fôlego. Porque não convidar um amigo para correr consigo? É uma excelente forma de manter a motivação.

O corpo demora cerca de 10 minutos a entrar no ritmo, pelo que este deve ser o seu primeiro objetivo. Pouco a pouco, vai tornar-se mais fácil aguentar estes 10 minutos e poderá aumentar este período.

Espere algumas horas de digestão e certifique-se de que está bem hidratado antes de começar a correr. Deve usar calçado de corrida específico para evitar lesões e tornar esta atividade mais agradável.

Se a sua meta for 10 km…

Um bom plano de treino de 10 km deve consistir num treino de 12 a 16 semanas, com 3-4 corridas semanais. Uma destas corridas será mais longa, e outra deve centrar-se na velocidade (intervalo) ou na corrida de percursos com elevações. Terá de dedicar cerca de 2-3 horas à corrida por semana para conseguir correr 10 km sem problemas.

Ainda não há aspetos específicos de alimentação e hidratação a ter em conta nesta fase. Se estiver a correr a um ritmo constante, durante uma hora, basta que esteja bem alimentado e hidratado e manter um bom equilíbrio de vitaminas, hidratos de carbono, proteínas e fibras na sua dieta. Lembre-se de que quanto maior for o esforço, mais energia o seu corpo terá de usar. É por isso que precisamos de hidratos de carbono extra para as corridas mais longas e para as sessões mais difíceis.

Para um bom treino de 10 km, já é conveniente investir em calçado de corrida, que tenha em conta a forma do pé, o terreno, a pronação (a forma como o seu pé entra em contacto com o chão) e a sua preferência pessoal, sendo que nas lojas de desporto pode encontrar aconselhamento personalizado de acordo com a sua estrutura física e o seu estilo de corrida.

Se quiser fazer uma meia-maratona…

Um plano de treino de meia-maratona será muito mais desafiante do que um plano de 10 km. Deve consistir em 3-5 corridas por semana durante um período de cerca de 12 semanas, uma dos quais será longa e trabalhará outras habilidades, como velocidade ou elevações do terreno, se a sua meia-maratona ocorrer num percurso montanhoso. Em média, como regra geral, vai correr 24-32 km, durante 3-4 horas por semana, aumentando para 48-56 km, e 5-6 horas à medida que o dia da corrida se aproxima.

Os aumentos devem ser graduais, de apenas alguns km de cada vez, especialmente no início. Aconselha-se a que as suas corridas não superem os 19 km, embora algumas pessoas prefiram a distância de 21 km antes do evento, para terem a certeza de que vão chegar ao fim no dia da corrida.

É ainda recomendável que a sua corrida mais longa ocorra duas semanas antes do evento, para evitar a fadiga muscular e descansar um pouco esses 15 dias. Claro que continuará a correr nesta fase, mas poderá reduzir a distância.

Mais do que nos 5 km e 10 km, um bom plano de treino de meia-maratona também terá de ter em conta a alimentação e a hidratação porque vai precisar de bastante energia para os treinos e para a corrida. A treinadora recomenda que leve consigo água e comida se for correr durante um período superior a 90 minutos.

Pode recorrer aos suplementos em gel, que são mais fáceis de transportar, mas as gomas e as barras de energia também são um recurso fácil para as suas corridas. Se treinar durante o verão, há pastilhas de eletrólitos solúveis para a água que podem combater os efeitos da perda de sal através do suor.

Antes do treino, deve comer alimentos como bananas, papas de aveia, sandes de manteiga de amendoim ou de fiambre light, pois são alimentos que lhe darão energia. Espere sempre entre 1 e 3 horas para digerir o que come corretamente antes de correr. Os hidratos de carbono digestíveis são bons porque o seu corpo precisa de convertê-los rapidamente em glicose para obter energia.

No entanto, os seus músculos irão armazenar naturalmente qualquer hidrato de carbono como glicogénio, pelo que não se preocupe muito com o carb-loading. É mais importante ter a certeza de que está a seguir uma dieta equilibrada.

O equipamento é agora fundamental. Tem de estar cómodo com tudo o que usa quando corre e deve testar o seu equipamento previamente, para ter a certeza de que se sente confortável.

Se quiser fazer uma maratona…

Os 42,1 km de uma maratona são um enorme compromisso, tanto fisicamente como em termos do tempo que vai demorar a treinar para a prova. É aconselhável trabalhar primeiro as distâncias mais curtas, em vez de tentar fazer uma maratona na sua primeira corrida. Deve treinar 4-6 vezes por semana, com as corridas mais curtas a rondarem os 5 km, passando depois para uma corrida de 32 a 35 km nas últimas semanas de treino. Não precisará de conseguir correr todos os km antes da maratona, pois é melhor poupar energia para o dia do evento, mas terá de ter corrido já mais de 30 km para ultrapassar essa barreira mental e ter a confiança total em si nesse dia. Vai ainda precisar de contar com todo o apoio da sua família e dos seus amigos.

O seu plano de treino ideal estará algures entre as 16 e as 20 semanas, para permitir que o seu corpo se ajuste a corridas mais longas, e para ter em conta alguns dias de descanso. O ideal é que, a cada três ou quatro semanas, intercale uma semana um pouco mais fácil, para dar ao seu corpo a oportunidade de se adaptar. Nas fases iniciais, deve correr 3-4 horas, 32-40 km por semana, chegando a cerca de 6-7 horas (64 km) por semana à medida que se aproxima a corrida. Após a sua corrida mais longa, não se esqueça de abrandar 2 a 3 semanas antes do evento, para dar ao seu corpo a oportunidade de consolidar todo o treino e para que nesse dia possa estar relaxado e sem cansaço muscular nas pernas.

Um bom plano de maratona também terá em conta o treino de força e uma forma diferente de exercício como uma pausa da corrida. O ciclismo e a natação são ótimas alternativas de cardio e com pouco impacto. O yoga é ótimo para melhorar a flexibilidade e pode recorrer ao pilates e aos exercícios de peso para trabalhar a força.

Evite atividades de alto impacto durante o treino para a maratona e reduza assim o risco de lesões. Também fará sentido introduzir algumas corridas em terrenos diferentes pelo menos uma vez por semana, como uma pausa na repetição da corrida em pavimento e para o ajudar a ganhar força.

A nutrição e o sono são elementos fundamentais em qualquer plano de treino. Ouça o seu corpo e dê-lhe tempo para recuperar. Além dos planos e indicações de treino, será importante consultar um nutricionista sobre a alimentação adequada para estas fases de meia-maratona e maratona completa. Se treinar, recuperar e descansar bem, vai ver que a sua corrida vai ser um êxito.

Tenha em conta, porém, que o desporto faz parte de um estilo de vida saudável e que a saúde deve ser sempre uma prioridade máxima. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, deverá consultar o seu médico.

Cuide de si e deixe que a Tranquilidade também o faça, com o Seguro de Atividades Desportivas (Move It), que, por uma pequena quantia ao ano, o protege de possíveis acidentes nas suas corridas. Saiba mais junto dos nossos mediadores.