Como continuar a correr em segurança à medida que envelhecemos?

Uma das muitas vantagens da corrida é ser um desporto para todas as idades. Tal como Christopher McDougall observa no seu livro Nascidos para correr, “Não paramos de correr porque envelhecemos. Envelhecemos porque paramos de correr”. 

Na verdade, existem várias razões para deixarmos de correr e, talvez, a principal esteja relacionada com o facto de se tornar mais difícil curar as lesões físicas à medida que envelhecemos. No entanto, como o maratonista de 100 anos Fauja Singh já demonstrou, a idade, por si só, não deve ser um impedimento.

Nem todos poderão continuar a correr até aos 100 anos, é certo, mas um planeamento correto e uma mentalidade saudável podem ajudar a incluir este hábito mesmo depois de se ultrapassar o marco dos 60 anos. Eis o que precisa de saber para continuar a correr em segurança ao longo da sua vida, dependendo da faixa etária.

Correr aos... 30 anos 

Se já corre desde os 20 anos, deverá compreender bem o que o seu corpo consegue, ou não, suportar. Há estudos que demonstram que muitos praticantes de corrida estarão no seu auge aos 30 anos e, frequentemente, continuarão a evoluir até aos 50. Mas também há notícias menos boas: “é a partir dos 30 e poucos anos que as lesões parecem aumentar de frequência”, refere a fisioterapeuta desportiva Maryke Louw. “A capacidade de o corpo recuperar diminui e as lesões que no passado pareciam resolver-se rapidamente são, agora, mais difíceis de curar”. 

O tipo de lesão depende, muitas vezes, do seu estilo e das distâncias que corre. As distensões musculares são mais habituais em velocistas; a «tendinite do corredor» (ou Síndrome da Banda Iliotibial) é comum entre os que praticam cross-country, os que correm em terrenos acidentados, ou ainda entre os atletas que tendem a aumentar as distâncias a um ritmo mais rápido do que o seu corpo suporta. 

“Lesões causadas por um uso excessivo, como a tendinopatia do tendão do Aquiles, tornam-se mais habituais neste grupo etário e, frequentemente, são causadas por distâncias ou intensidades excessivas”, afirma Louw. “Podem resultar da falta de uma condição física sólida, mas muitas vezes relacionam-se com o incremento demasiado rápido de volumes e intensidades de treino. 

Sempre que corremos, os nossos corpos sofrem microdanos, e estes precisam de ser reparados para nos tornarmos mais fortes. Se não damos tempo suficiente ao corpo para se recuperar, os microdanos podem evoluir para lesões. Este tipo de sobrecarga pode acontecer numa única sessão ou, mais lentamente, ao longo de várias semanas."

Plano de ação: Ouça o seu corpo e compreenda as suas limitações. Inclua repouso e recuperação no seu programa de treinos, conforme necessário. O treino de resistência pode ajudar também, bem como a utilização de um rolo de espuma para massajar os músculos das pernas e prevenir os chamados "nós" que podem limitar o movimento e originar lesões. Garantir a inclusão de proteínas suficientes na sua dieta também ajuda a recuperar do exercício, a reparar os tecidos e a manter a integridade muscular. 

Correr aos... 40 e 50 anos 

As lesões causadas por uso excessivo que se começam a experimentar aos 30 anos, tornam-se mais frequentes aos 40 e 50 anos de idade. “Nestas idades, começam a ocorrer alterações fisiológicas que se desenvolvem a um ritmo diferente, dependendo da pessoa”, menciona Louw. “Os níveis hormonais reduzem e isso afeta a rapidez com que o organismo consegue reparar os tecidos danificados e também a facilidade com que constrói massa muscular e força". 

Nos homens, isso manifesta-se em distensões musculares recorrentes, sendo as mais comuns e difíceis de recuperar as que acontecem ao nível dos gémeos. As mulheres tornam-se mais propensas a lesões nos tendões, em particular a tendinopatia do tendão de Aquiles, que afeta a banda de tecido que corre pela parte de trás da perna até ao calcanhar, e a tendinopatia glútea, que causa dor à volta da coxa e dos glúteos. 

“Muitas vezes, os praticantes de corrida não mudaram nada nas suas rotinas que pudesse causar estas lesões, porém, porque os seus corpos não conseguem reparar e reconstruir-se tão rapidamente como antes, acabam por desenvolver lesões por uso excessivo”, afirma Louw.

Plano de ação: Na maioria dos casos, as lesões mais comuns nesta faixa etária são causadas pelo aumento demasiado rápido da intensidade do treino, pela ausência de variação suficiente do plano de treinos, ou porque o treino de força é descurado. Segundo Louw, “é absolutamente essencial incorporar semanas e até meses de descanso ativo no calendário de treinos. Sendo fundamental para qualquer praticante de corrida, de qualquer idade, o repouso torna-se crucial quando envelhecemos e as lesões se tornam mais problemáticas”.

O treino combinado, o treino de força e um tempo de recuperação suficiente são essenciais para evitar transformar uma pequena lesão numa lesão incapacitante. Quando envelhecemos, os músculos ficam também mais rígidos e o tecido conjuntivo perde a sua elasticidade, pelo que o aquecimento antes da corrida, que ajuda a lubrificar as articulações, deve tornar-se numa componente fundamental da rotina antes de correr.  

Correr aos... 60 e 70 anos 

Embora seja natural perder alguma velocidade quando atingimos os 60 e 70 anos, se tiver praticado corrida ao longo da vida, deve agora ter uma enorme experiência nesta área. “Quando um corredor chega aos 60 anos, é provável que já se tenha adaptado ao seu novo corpo e descoberto o tipo de treino de força que deve fazer, ou os dias de recuperação a cumprir para se manter livre de lesões”, diz Louw. 

Contudo, uma questão significativa para os praticantes de corrida nesta faixa etária é o equilíbrio e a proprioceção – a capacidade de o corpo sentir o movimento e a sua posição no espaço. Ambos começam a declinar aos 60 anos, aumentando o risco de tropeçar e cair. O enfraquecimento dos ossos e articulações, que surge com a idade, também leva ao aumento de lesões.

Plano de ação: O treino de força continua a ser vital nesta fase da vida e, para contornar problemas de proprioceção e equilíbrio, a prática do Tai Chi pode ser bastante útil. Este exercício de «meditação em movimento», de baixo impacto, demonstrou melhorar o equilíbrio e a proprioceção ao mesmo tempo que aumenta a força muscular e alivia a dor da artrite.  

Correr aos... 80 anos (e mais além) 

Se praticou corrida até aos 80 anos, não há motivo para não continuar a fazê-lo. A boa notícia é que o que o trouxe até aqui deverá ser o motivo para que continue. “Não chegamos a uma idade em que somos demasiado velhos para correr”, refere Louw. “A genética e outros fatores, tais como hábitos de treino, nutrição, abordagem à recuperação, etc., vão determinar se ainda pode correr com esta idade – e muitos ainda o fazem”. Para além dos desafios enfrentados anteriormente, os músculos reduzem-se significativamente após os 70 anos de idade e a força diminui.

Plano de ação: Continue a fazer o que tem feito para chegar a este ponto, mas invista em treinos de força para as suas pernas. Há estudos sobre os benefícios do treino de força em idosos, mas este nunca deve ser feito sem aconselhamento médico e supervisão profissional.  

Corra, mas mantenha os pés bem assentes na terra. Não descure a sua segurança e a sua saúde. Aconselhe-se junto de um médico antes de iniciar esta atividade e garanta que está preparado para o esforço e para as possíveis lesões que poderão ocorrer. Com o seguro de saúde + 55 da Tranquilidade nada o vai parar.