PARTILHAR

SAIBA MAIS SOBRE


O blogue que faz da prevenção e da inspiração o seu dia a dia.

Dieta do jejum intermitente: como fazer corretamente

Aos dias de hoje, já existe evidência científica que confirma a segurança e algumas vantagens da dieta do jejum intermitente, que vão além da perda de peso. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine concluiu que o jejum intermitente pode trazer vários benefícios à saúde, tais como a diminuição da incidência de algumas doenças e o aumento da longevidade.

Mas, sabe o que é o jejum intermitente e como o aplicar na sua vida? É isso que lhe vamos explicar neste artigo.

Atenção: é fundamental saber como planear um regime de jejum intermitente. Fazê-lo de forma desadequada pode resultar numa perigosa privação de nutrientes e, por isso, é muito importante seguir um plano de dieta correto, definido e acompanhado por profissionais de saúde.

O que é a dieta do jejum intermitente?

O jejum intermitente consiste em alternar períodos de ingestão de alimentos, com períodos em que não são ingeridos alimentos. Os períodos em que não se consomem alimentos variam consoante o plano de dieta utilizado. Trata-se, evidentemente, de uma prática que deve ser sempre voluntária. Efetivamente, este caráter voluntário é o que a diferencia da fome, que é uma abstinência involuntária.

Sem o saber, grande parte das pessoas já pratica uma forma de jejum intermitente, sempre que passa 7 ou 8 horas sem comer, por exemplo durante a noite. A única diferença é que os tipos de dieta do jejum intermitente requerem, normalmente, períodos mais longos sem consumir alimentos. 

Importante! Qualquer que seja o plano de jejum intermitente que praticar, este nunca deve excluir os líquidos – em caso algum deve deixar de beber água.

Descubra como melhorar a sua saúde e bem-estar com esta dieta popular

Mesmo durante a noite, o período de jejum traz benefícios para o organismo. Mas o que acontece quando se prolonga este período para maximizar a sua eficácia? Eis alguns dos benefícios de um jejum intermitente responsável:    

  • Pode ajudar a prevenir a doença coronária e a diabetes de tipo 2;
  • Favorece a perda de gordura;
  • Ajuda a produzir uma microbiota intestinal mais saudável;
  • É eficaz na luta contra o stress oxidativo;
  • Em algumas pessoas, demonstrou reduzir a tensão arterial;
  • Conduz a melhorias em algumas doenças de origem inflamatória, como a esclerose múltipla, a doença de Alzheimer e a artrite.

Tudo o que precisa de saber para implementar uma dieta de jejum intermitente

Como praticar o jejum intermitente? Não inicie este tipo de dieta sem saber o que está a fazer e sem a ter bem planeada e adaptada às suas necessidades

Tipos de dieta de jejum intermitente 

Existem muitos tipos de dieta de jejum intermitente, dependendo da duração do jejum. Estas são algumas das possíveis abordagens:

 TIPO DE DIETA: JEJUM INTERMITENTE

DESCRIÇÃO

JANELA HORÁRIA MAIS COMUM

Jejum 12/12

Jejuar durante 12 horas, todos os dias.  Pode ser o tipo mais simples para quem está a começar, dado que se enquadra bem numa rotina diária normal e não constitui uma  mudança radical.

Comer entre as 8 e as 20 horas.

 

Jejum 16/8

Jejuar durante 16 horas e fazer as refeições do dia nas restantes 8 horas.  A opção de jejum intermitente de 16 horas é recomendada para pessoas que não têm problemas de saúde.

Tomar as suas refeições entre as 8 e as 16 horas.

 Jejum 20/4

Consiste em jejuar durante 20 horas e fazer refeições nas restantes 4 horas.

Fazer as refeições entre as 12 e as 16 horas.

Jejum em dias alternados (24h)

Durante um dia (24h)  fazer uma alimentação  normal  e, no dia seguinte, jejuar completamente ou fazer apenas uma pequena refeição.

Se aplicar este regime a uma semana completa, pode, p.ex., ter uma alimentação normal na segunda, na quarta, na sexta-feira e no domingo. Nos outros três dias, fica em jejum.

 Dieta 5:2

Consiste em escolher 2 dias por semana em que fará jejum.

O fim de semana, p.ex., pode ser uma boa altura para restringir a ingestão de alimentos.

 

Planeamento e preparação para uma dieta de jejum intermitente

É importante adaptar o seu ciclo de jejum aos seus ritmos circadianos. Isto é, adaptá-lo às alterações cíclicas naturais do seu corpo, no que respeita à luz solar e ao sono. Assim, utilize as horas em que estará a dormir para uma grande parte do seu jejum e reserve o dia para comer.

O acompanhamento feito por profissionais especializados irá ajudá-lo a planear e a preparar-se da melhor forma.

Seguro Saúde Generali Tranquilidade

- Medicina Dentária incluída em todas as opções;
- Hospitalização (internamentos, cirurgias e oncologia);
- Médico, enfermeiro, medicamentos ao domicílio e médico online;
- Portal e App myAdvanceCare com reembolso online em 72h úteis.

Rapariga sorridente a atirar uma maçã verde ao ar com o braço direito

Desafios mais comuns da dieta do jejum intermitente e como ultrapassá-los

Começar um regime de jejum intermitente nem sempre é fácil. Eis alguns dos desafios mais comuns que poderá ter de enfrentar:

1. Sentir fome durante o jejum

Uma pausa calórica pode ser muito positiva para o seu corpo. No entanto, as pessoas que não estão habituadas a reduzir a ingestão de alimentos podem sentir uma sensação desagradável de fome nos primeiros dias. 

Isto é especialmente difícil no início da dieta, enquanto o organismo se ajusta ao novo ritmo. Porém, a partir do terceiro dia, o seu metabolismo abrandará em resposta ao jejum e o desejo por comida diminuirá. 

2. Gerir os desejos

A fome pode levá-lo a procurar os alimentos de que gosta e os desejos serão difíceis de resistir. Deve preparar-se mentalmente para os combater.

3. Problemas de saúde preexistentes

As pessoas com um índice de massa corporal baixo, diabetes de tipo 1 ou insuficiência hepática não devem fazer jejum intermitente.

Que alimentos se podem comer durante o jejum?

Esta é uma pergunta habitual. Como já referimos, durante o período de jejum, não deverá ingerir alimentos. Mas há certas coisas que pode continuar a ingerir, como é o caso da água que, como é óbvio, é sempre permitida. É importante manter o corpo hidratado! Também pode beber água gaseificada, água com limão, chás, infusões, café, caldo de ossos e sopa de dieta com teor reduzido de sal.  

Conselhos práticos para maximizar os benefícios da dieta de jejum intermitente

Eis algumas dicas para maximizar a eficácia deste tipo de dieta: 

Procurar fazer exercício físico

O exercício físico é um complemento ideal para quem quer praticar o jejum intermitente, com o objetivo de perder peso. Graças às pausas na ingestão de calorias, perderá gordura corporal, ao mesmo tempo em que ganha força muscular, realizando exercício físico.

No entanto, é importante não exagerar durante os períodos de jejum. Exercícios como ioga ou pilates são equilibrados e não deverão pôr em risco a sua saúde. 

Seguir uma alimentação saudável

Os benefícios do jejum intermitente não terão utilidade se os alimentos ingeridos, nos períodos em que não está a jejuar, produzirem as impurezas que está a tentar eliminar. Assim, procure optar por alimentos nutritivos e ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, nas suas refeições fora do jejum. As leguminosas, os ovos, o peixe, as nozes e o abacate são bons alimentos para quebrar o jejum intermitente. 

Hidratar-se adequadamente durante o jejum

É, absolutamente, essencial manter o corpo bem hidratado durante os períodos de jejum. Assegure-se de que bebe bastante água ou que se hidrata de outras formas que não impliquem quebrar o jejum, por exemplo com infusões, chá, café (sem açúcar ou outros aditivos) ou uma sopa de dieta com teor reduzido de sal. 

Ouvir o seu corpo e procurar apoio quando necessário

Se é principiante e/ou notou alterações físicas que lhe causem preocupações durante o jejum intermitente, deve consultar os profissionais de saúde que estão a acompanhar o seu processo.

Existem riscos associados à dieta de jejum intermitente?

Existem, sem dúvida. Esta dieta é fortemente desaconselhada a mulheres grávidas ou a amamentar. As pessoas que sofrem de distúrbios alimentares, como a anorexia ou a bulimia, também devem evitá-la.

O jejum seguro depende, em grande parte, de como o faz. Sempre que iniciar um tipo de dieta alimentar novo, deve ser acompanhado por um profissional de saúde. Na Tranquilidade, o nosso Seguro de Saúde dá-lhe acesso a um acompanhamento médico de excelência. Conheça melhor as coberturas do nosso seguro e viva com mais tranquilidade!

 

Toda e qualquer situação de esclarecimentos relativamente às temáticas presentes neste artigo deverão ser solicitadas junto das entidades competentes ou de profissionais especializados. Na preparação deste documento, foram feitos todos os esforços para poder oferecer informação correta e clara. A Generali Seguros, S.A. não é responsável pelo resultado de quaisquer atos ou ações decididas ou tomadas unicamente com base na informação deste documento. A Generali Seguros, S.A. não pretende, através do presente documento, prestar aconselhamento médico, pelo que o cliente é encorajado a consultar profissionais, no intuito de obter o aconselhamento devido, para o seu caso em particular.

SAIBA MAIS SOBRE


PARTILHAR

seguro vida mais protect

SEGURO VIDA MAIS PLANO PROTEÇÃO

Garanta um futuro protegido

Saber Mais
vidatranquila horizontal

SINTOMAS DO CANCRO QUE PODEM AJUDAR NO DIAGNÓSTICO

Saber Mais
seguro-de-vida-e-seguro-de-saude-as-diferencas-no-apoio-em-caso-de-cancro-2