Quer seja um corredor que se tornou vegano ou um vegano que começou a praticar corrida, saber o que comer e beber para tirar o máximo partido do seu exercício é fundamental. Mas não se preocupe: os especialistas afirmam que uma dieta à base de plantas não terá qualquer impacto negativo na sua corrida.
O veganismo é um estilo de vida. Não segue apenas uma dieta específica; implica ainda rejeitar quaisquer produtos obtidos com a exploração animal. Assim, o equipamento de corrida de um vegano não deve conter materiais derivados de animais.
Neste artigo, a nutricionista Dra. Linia Patel, porta-voz da Associação Britânica de Dietistas, bem como uma motivada triatleta, destaca o que precisa de saber, se é vegano e pratica corrida.
Proteínas de origem vegetal
"Eliminar a carne, o peixe, os ovos, os laticínios e até o mel da sua dieta terá, naturalmente, um grande impacto naquilo que come, caso pretenda manter uma dieta equilibrada", refere Patel. "A maioria dos hidratos de carbono de que necessitamos como combustível, tais como a massa, o arroz, o pão e as batatas, são parte de uma dieta vegana, mas as fontes de proteína podem constituir um desafio. E estas são importantes pois, quanto mais corremos, mais proteínas precisamos para que os nossos músculos se possam reparar e recuperar."
Como tal, as pessoas veganas que praticam corrida devem recorrer a feijões, lentilhas, quinoa, tofu, frutos secos e sementes (em especial sementes de sésamo e abóbora, que também são ricas em fibras). Produtos como o tempeh – soja fermentada – e batidos de proteína em pó à base de plantas são também ideais após a corrida.
Os veganos devem ter o cuidado de consumir uma grande variedade destas e de outras fontes de proteína de origem vegetal, em particular se fazem exercício regular.
"As proteínas da carne e de produtos animais, como os ovos, contêm todos os aminoácidos essenciais de que necessitamos", explica Patel. "Porém, as proteínas das plantas são 'incompletas', ou seja, faltam-lhes, frequentemente, um ou dois aminoácidos essenciais. Os aminoácidos desempenham uma diversidade de papéis: são fonte de energia – fundamental para a corrida –, promovem a imunidade e asseguram que os nutrientes são devidamente absorvidos pelo organismo para garantir uma boa saúde."
Mas é possível obter todos os aminoácidos essenciais com uma boa combinação de proteínas no prato. "Comer arroz sem mais nada não será suficiente para satisfazer todas as necessidades, mas podemos adicionar-lhe feijão; ou barrar a torrada com manteiga de amendoim", acrescenta a Dra. Patel.
O ferro
Um outro nutriente vital que existe na carne é o ferro. Este é necessário para formar a hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigénio através do organismo, essencial para oxigenar os músculos durante a corrida (e para a sua recuperação posterior). Os vegetais de folha verde, como os espinafres ou as couves, o caju, as lentilhas e os cereais fortificados são uma fonte rica de ferro. Não só deve verificar que está a consumir ferro suficiente (uma simples análise ao sangue pode confirmar os seus níveis), como o deve combinar com outros alimentos em cada refeição.
"Mais do que consumir alimentos ricos em ferro, como forma de prevenir a anemia e o cansaço, o importante é combiná-lo com outras vitaminas para melhorar a sua absorção", aconselha Patel. "A vitamina C, por exemplo, aumenta a disponibilidade do ferro, que assim é mais facilmente absorvido. Deste modo, algo tão simples como temperar o seu vegetal verde com um pouco de sumo de limão, ou comer uma laranja depois, ajuda a absorver o ferro."
O cálcio é a chave
Uma vez que correr tem um impacto significativo nos ossos, é importante seguir uma dieta rica em cálcio, para que estes se mantenham fortes. Uma vez que os produtos lácteos não são uma opção vegana, as fontes alternativas incluem leite vegetal (de amêndoa, ervilha ou linhaça, por exemplo), sumo de laranja fortificado com cálcio, ou ainda brócolos e couves-de-bruxelas.
"O cálcio também pode provir de algumas fontes menos óbvias", acrescenta Patel. "Polvilhar sementes de sésamo ou sementes de chia sobre os cereais, sopas ou refeições de massa é uma forma fácil e simples de aumentar o consumo de cálcio."
Vitamina D e B12
A Dra. Patel refere que os veganos, tal como a população em geral, apresentam frequentemente uma deficiência em vitamina D, a qual é importante para tudo, do crescimento celular à imunidade. Todos sintetizamos a vitamina D, naturalmente, através da exposição ao sol. Contudo, as pessoas não veganas também a obtêm de peixes gordos, carne vermelha, fígado e ovos. Assim, aconselha-se aos veganos uma toma suplementar diária de vitamina D para manter o seu nível, em especial durante os meses de inverno.
O mesmo se passa em relação à vitamina B12, importante para a produção de eritrócitos e para manter o sistema nervoso em forma. Os não veganos podem obtê-la, por exemplo, na carne de vaca, frango e atum. Os veganos devem procurar consumi-la nos substitutos da carne, cereais fortificados, pastas de barrar veganas, ou tomar um suplemento regular, pois o nosso organismo não a produz nem armazena.
Nutrição vegana durante a corrida
Para repor energias durante a corrida, gomos de laranja, uvas-passas e frutos secos continuam a ser uma escolha popular tanto para veganos como para não veganos. Muitas marcas bem conhecidas de barras e bebidas energéticas têm também versões veganas. Verifique sempre os ingredientes na embalagem e, antes de as consumir numa competição, experimente-as durante os treinos.
"Muitos corredores consomem gomas e barras energéticas que compram em lojas», refere Patel. «Mas, se é vegano, verifique sempre os ingredientes para ver se contêm gelatina, que é um produto animal".
