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10 dicas para manter a forma quando não pode correr

Jovem mulher faz-exercício em casa no tapete desportivo

Está "encostado à box", devido a uma lesão? Tem uma lacuna no seu calendário de provas desportivas? Para quem gosta de correr, não há nada mais frustrante do que não poder fazê-lo. Torcemos para que seja apenas por um curto período de tempo!

Em todo o caso, não desespere. Talvez seja mesmo o momento ideal para se focar noutros aspetos da sua forma física. Assim, no regresso à corrida, pode estar tão – ou ainda em melhor – forma do que antes desta pausa forçada.

Neste artigo, Sarang Sawant, especialista certificado em fitness e coach digital da plataforma Gold's Gym, deixa algumas dicas sobre como manter a forma física na época baixa, ou caso tenha sido forçado a parar de correr devido a uma lesão.

1. Não invente dietas

Muitos adeptos da corrida que, por qualquer motivo, deixaram de poder correr, acreditam que precisam de fazer dietas extremas. Por já não queimarem calorias nas suas corridas, temem ganhar peso. Cuidado! As dietas podem ser prejudiciais para o processo de recuperação. Se sofreu uma lesão, precisa de se alimentar bem, para que o seu corpo se consiga restabelecer adequadamente.

De acordo com Sarang Sawant, são diversos os fatores que afetam o tempo de recuperação e a dieta é um dos mais importantes. Nas suas palavras: "os alimentos que comemos são os pilares de todos os processos biológicos. Alguns alimentos podem influenciar a evolução dos processos inflamatórios, ajudar à regeneração dos tecidos ou até minimizar a atrofia muscular. Todas as pessoas são diferentes, pelo que é necessário construir um plano de refeições que seja benéfico para o processo de recuperação da sua lesão específica."

2. Foque-se numa alimentação saudável

A nutrição é fundamental, quando se trata de ajudar o corpo a recuperar. Por isso, tenha atenção ao que come. O ideal é adotar uma dieta variada, que inclua todos os grupos de alimentos, tais como: frutas e legumes, hidratos de carbono amiláceos (como batatas e pão) e proteínas. Uma forma de garantir que consome suficientes vitaminas e antioxidantes é ingerir alimentos de cores variadas.

Sawant indica alguns alimentos importantes, para quem recupera de uma lesão:

Vegetais de folha verde: extremamente ricos em nutrientes, contribuem para reduzir a inflamação, promover a função imunitária e acelerar a cicatrização de feridas. Isto faz deles a escolhaperfeita, para garantir uma boa recuperação;
Ovos: após uma cirurgia, o organismo necessita de uma quantidade de proteínas superior à dose diária recomendada (DDR) de 0,8 gramas, por quilo de peso corporal. Por isso, certifique-se de que ingere alimentos ricos em proteína, como ovos;
Bagas: são extremamente ricas em vitamina C, a qual ajuda à cicatrização de feridas, porque estimula a produção de colagénio – a proteína mais abundante no organismo;
Frutos secos e sementes: estes alimentos são ricos em proteína vegetal, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, que ajudam à recuperação. São uma boa fonte de zinco, vitamina E, manganês e magnésio. A vitamina E tem uma ação antioxidante, protegendo o organismo de danos celulares.

3. Faça exercícios variados

De acordo com Sawant, "dependendo do tipo lesão, há atividades que os praticantes de corrida podem continuar a praticar de modo a simular a corrida, fortalecer os músculos relevantes e ajudar a acelerar a recuperação. Nem todas são adequadas a lesões específicas, mas poderá sempre encontrar algo que ajude a manter a forma física, que tanto esforço teve para conquistar.

Evite treinos intervalados de alta intensidade (HIIT) e atividades de elevado impacto. Em vez disso, altere a sua rotina, durante algum tempo, e inclua desportos de baixo impacto, como o ciclismo ou a natação."

Eis algumas das suas outras recomendações:

Correr dentro da piscina – simula a corrida, enquanto o corpo está suportado pela água, o que minimiza eventuais pressões sobre a lesão;
Corrida numa passadeira AlterG – este tipo de passadeira retira a influência da força da gravidade, reduzindo o impacto nas extremidades inferiores e promovendo a recuperação;
Alternar entre marcha e corrida – uma forma gradual de regressar à forma física, após uma lesão (mas não se esqueça dos alongamentos);
Subir escadas – uma ótima forma de desenvolver os músculos das pernas.

4. Escolha os alimentos certos

Quando corremos muitos quilómetros a treinar para uma maratona, é comum recorrer a hidratos de carbono simples, como fonte de energia, para manter os músculos "abastecidos".

Porém, quando não estamos a correr, devemos optar por hidratos de carbono complexos, como o arroz integral e outros cereais integrais. Estes proporcionam energia de um modo mais prolongado e deixam-nos mais saciados, evitando a tentação de petiscar entre as refeições. Tal, geralmente, leva a um consumo exagerado de açúcares processados, sal e gorduras.

As fibras dos hidratos de carbono complexos também ajudam a manter o bom funcionamento dos intestinos. E os minerais e vitaminas adicionais contribuem para melhorar a saúde em geral.
Sawant recomenda também um maior foco nas proteínas, tais como ovos e frutos secos. "Inclua também alimentos ricos em ómega-3, frutas e vegetais com alto teor em fibra, como a batata-doce. Reduza o consumo de hidratos de carbono simples e prefira hidratos de carbono complexos, em especial antes de um treino."

5. Corra na água

Um treino de corrida é difícil de replicar, porém, o jogging aquático pode ser uma excelente alternativa, quando se tem uma lesão. Na piscina, utilize um cinto de jogging aquático (tal como usado nas aulas de hidroginástica).

Este exercício é muito benéfico porque faz trabalhar os mesmos músculos que ativamos durante uma corrida normal, proporcionando um excelente treino.

Sawant refere: "O jogging aquático pode ser uma excelente opção para pessoas mais velhas ou desportistas que sofreram uma lesão. É também adequado para pessoas que sofrem de artrite, diabetes e até problemas cardíacos."

6. Aumente o consumo de proteínas

Uma vez que não está a correr, não precisa de tantos hidratos de carbono. Em vez disso, coma mais proteínas de qualidade, como ovos, frango, carnes magras e peixe gordo.

Se for vegetariano, opte pelas proteínas do leite, ovos, soja, iogurtes e frutos secos.

Se for vegano, poderá obter as proteínas de que necessita, através da combinação de alimentos, como a bebida de soja, o tofu e as leguminosas (por exemplo, lentilhas e grão-de-bico). As proteínas não são tão calóricas como outros grupos alimentares e podem ajudar a acelerar a recuperação, estimulando as células de reparação do organismo.

7. Opte por treinos rápidos e intensos

O treino de circuito consiste na realização de uma série de exercícios diferentes, durante um curto período de tempo, com pausas curtas entre eles. É uma excelente opção para manter a forma física, quando não se pode correr.

Faça treinos de 15-20 minutos, 1 ou 2 vezes por semana, em casa ou no ginásio. Pode incluir agachamentos, afundos, flexões de braços, burpees e pranchas. Faça cada exercício durante 40-60 segundos, repouse 20-30 segundos e prossiga para o seguinte. Pode repetir este “circuito” várias vezes.

8. Caminhe antes de correr

"Nada melhor para estimular a circulação sanguínea e melhorar a saúde do coração e dos pulmões, que uma caminhada enérgica. A sua prática reduz o risco de muitos problemas de saúde e ajuda a manter um peso saudável.

Além disso, as caminhadas enérgicas contribuem para melhorar a função cerebral, aumentar os níveis de energia, reduzir o stresse e melhorar o sono. Muitos especialistas em fitness consideram caminhada enérgica, quando há a realização de 100 passos por minuto", menciona Sawant.

Se esteve parado durante muito tempo, não exagere ao princípio. A caminhada enérgica aumenta o ritmo cardíaco, ajuda a recuperar a forma e a preparar o corpo para, mais tarde, voltar a correr, quando estiver completamente recuperado.

9. Compense o sol

Utilize o tempo em que não pode correr, para controlar os níveis de minerais e de nutrientes, no seu organismo. Uma simples análise ao sangue pode revelar se tem deficiências em minerais, tais como ferro e cálcio, ou vitaminas.

Muitas pessoas apresentam deficiências em vitamina D, em especial se passam muito tempo dentro de casa. O facto de não praticar a sua corrida, no exterior, pode fazer baixar os seus níveis desta vitamina. Poderá ser aconselhável compensar essa perda com um suplemento.

10. Trabalhe a flexibilidade

O tempo durante o qual está impossibilitado de correr pode ser uma ótima oportunidade para trabalhar a sua flexibilidade.

No entanto, certifique-se de que sabe o que está a fazer, antes de começar com os alongamentos. Sawant avisa: "os alongamentos devem ser realizados de forma segura e eficaz, e é fundamental ter a técnica adequada. Alongamentos realizados incorretamente podem fazer mais mal do que bem. Os alongamentos podem ajudar a melhorar a flexibilidade e, consequentemente, a amplitude dos movimentos das articulações."

De acordo com Sawant, uma maior flexibilidade pode:

1. Melhorar o desempenho em atividades físicas;

2. Reduzir o risco de lesões;

3. Promover a mobilidade total das articulações;

4. Aumentar a eficácia dos músculos.

Para quem pratica corrida, não poder correr pode ser um motivo de grande frustração. No entanto, não precisa de desistir da forma física por esse motivo. Priorizar a saúde pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente e a sentir-se otimista e motivado para quando puder, finalmente, voltar às corridas.

Infelizmente, a prática desportiva pode resultar numa lesão e em despesas de tratamento não previstas. Defenda-se com o Seguro Atividades Desportivas da Tranquilidade.

Através deste seguro, pode recorrer a consultas de medicina e massagem desportiva. E também pode pedir uma consulta de osteopatia – uma prática de medicina alternativa, especialmente indicada para o alívio das dores musculares e de lesões desportivas.

Toda e qualquer situação de esclarecimentos relativamente às temáticas presentes neste artigo deverão ser solicitadas junto das entidades competentes ou de profissionais especializados. Na preparação deste documento, foram feitos todos os esforços para poder oferecer informação correta e clara. A Generali Seguros, S.A. não é responsável pelo resultado de quaisquer atos ou ações decididas ou tomadas unicamente com base na informação deste documento. A Generali Seguros, S.A. não pretende, através do presente documento, prestar aconselhamento médico, pelo que o cliente é encorajado a consultar profissionais, no intuito de obter o aconselhamento devido, para o seu caso em particular.