Alimentação na gravidez: qual o menu ideal?

As informações apresentadas neste artigo são de carácter informativo e educacional e não se destinam a substituir o aconselhamento médico profissional. A Generali Tranquilidade recomenda vivamente que todas as grávidas consultem o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado, para obterem aconselhamento específico e acompanhamento personalizado. Cada caso é único e só um profissional de saúde pode oferecer orientações apropriadas com base nas circunstâncias individuais de cada pessoa.

Os hábitos alimentares são indispensáveis à vida saudável. Mas, quando se está num período de gestação, manter uma dieta saudável para grávidas é essencial para a sua saúde e a do seu bebé.

Uma boa alimentação na gravidez deve incluir a quantidade adequada de proteínas, vitaminas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, de modo a favorecer o desenvolvimento correto da criança.

Quais os melhores alimentos para grávidas? E quais os que se devem evitar? Muitas mulheres grávidas fazem dieta para não engordar mais do que o desejado, mas será isso saudável?

Descubra tudo sobre a dieta para grávidas e como planear uma ementa saudável e personalizada de acordo com a sua situação, em oito temas principais:

• Melhores práticas para uma alimentação saudável, durante a gravidez
• Alimentos mais nutritivos para uma grávida
• Tipos de alimentação na gravidez, segundo as necessidades
• Alimentação na gravidez, segundo o tempo de gestação
• É melhor fazer dieta na gravidez, para não engordar?
• Alimentos e bebidas a evitar, durante a gravidez
• Alimentação na gravidez: qual a melhor ementa?
• Alimentação na gravidez: quantas calorias extra se devem consumir?

Melhores práticas para uma alimentação saudável, durante a gravidez
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A dieta para grávidas é a garantia de que o seu organismo e o do seu bebé recebem os nutrientes necessários, na gravidez.

Se as necessidades do feto forem satisfeitas, as probabilidades de o bebé nascer com o peso correto e uma boa saúde são maiores. Além do mais, uma alimentação adequada para grávidas previne infeções como a listeriose e a toxoplasmose.

O que se come durante a gravidez tem um impacto enorme no desenvolvimento da criança, durante a sua infância. Se fizer uma dieta saudável na gravidez pode prevenir transtornos de neurodesenvolvimento, alterações no crescimento, malformações ou a síndrome metabólica.

Já para não referir as deficiências nutricionais. Lembre-se de que tudo o que come está em constante intercâmbio com o feto. Ao alimentar-se de forma saudável, evitará que o seu bebé possa ter deficiências nutricionais de ferro, ácido fólico, iodo e vitamina B12, muito frequentes em casos de má nutrição, durante a gravidez.

Aliás, é recomendado fazer um suplemento de:

• Ácido fólico no 1.º semestre da gravidez;
• Ferro no 2.º e 3.º trimestres;
• Iodo durante toda a gravidez e amamentação.

✅ Importante! Além da relação que existe entre uma dieta equilibrada na gravidez e a saúde do feto, comer de forma saudável também prepara o seu corpo para o parto. De facto, uma boa alimentação na gravidez pode evitar partos prematuros ou por cesariana.

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Alimentos mais nutritivos para uma grávida

A dieta ideal para grávidas deve incluir uma série de alimentos imprescindíveis:

• Produtos lácteos como o queijo, o iogurte ou o leite enriquecido. São todos ricos em cálcio, um dos nutrientes mais importantes, durante a gestação. Deve optar sempre pelas alternativas pasteurizadas, mesmo no caso dos queijo feta, queijo fresco e requeijão. Além disso, também é recomendável evitar os laticínios ultraprocessados, como os iogurtes açucarados;
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• Cereais integrais. Uma alimentação adequada para grávidas deve incluir, pelo menos uma vez por semana, cereais integrais. Tratam-se de alimentos muito completos, ricos em fibra dietética, antioxidantes e vitaminas;
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• Água. Não pode faltar! Beba bastante e vá aumentando, progressivamente, a ingestão de água até 7 a 8 copos por dia;
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• Ovos. Ricos em vitaminas e minerais, são ideais para a formação correta do feto;
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• Vegetais de folha verde como acelgas, espinafres, alface ou brócolos, sobretudo durante o 1.º trimestre de gravidez.
  📢 Atenção: Se não estiver imune à toxoplasmose, estes alimentos não devem ser consumidos crus;
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• Fruta. Uma excelente forma de otimizar a absorção de ferro (um mineral essencial durante a gravidez) é comer alimentos ricos em vitamina C como o kiwi, o ananás, as laranjas ou os morangos;
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• Pode, ainda, enriquecer os níveis de ferro através de carnes vermelhas com pouca gordura, ou marisco, desde que devidamente cozinhado;
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• Por último, não se esqueça dos frutos secos e das sementes. Em particular, as amêndoas, os amendoins ou as nozes, pois são alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis.  

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Tipos de alimentação na gravidez, segundo as necessidades

Cada mulher tem condições e necessidades específicas. Logo, nem sempre é recomendado seguir uma dieta padrão para grávidas. Eis alguns conselhos. 

Gerir o ganho de peso durante a gravidez

As mulheres com excesso de peso podem adaptar os alimentos que consomem, para evitar ganhar peso a mais durante a gravidez. O facto de estar grávida não significa que precise de comer o dobro da quantidade.

A dieta para grávidas com excesso de peso deve ser muito equilibrada. Ou seja, rica em legumes, hortaliças, fruta e gorduras saudáveis. Além disso, deve também prestar atenção ao modo como cozinha: dar prioridade às receitas de forno, a vapor ou aos assados. Acima de tudo, evitar a comida frita.

Gerir a diabetes gestacional, através da alimentação

Se tem diabetes gestacional, uma dieta para grávidas adaptada deve excluir produtos ultraprocessados, como as pizzas congeladas, por exemplo. Também deve evitar os bolos e doces industriais, bebidas gaseificadas ou alimentos com muito açúcar.

Por fim, evite a comida rápida e o uso de molhos industriais para temperar as saladas. Têm muito mais açúcar do que imagina! Opte por substituí-los pelo azeite simples e um pouco de vinagre.

Alimentação na gravidez, segundo o tempo de gestação

É a pergunta que vale um milhão: uma dieta equilibrada para grávidas deve evoluir consoante o tempo de gestação? A resposta é: sim.

Eis alguns conselhos de acordo com a fase de gravidez em que se encontra.

Dieta na gravidez, no primeiro trimestre

O 1.º trimestre de gravidez não deve implicar um consumo excessivo de calorias. Porém, dado que está a gerar um bebé, convém adaptar os seus hábitos a uma dieta apropriada a esta etapa da gravidez:

• Ao pequeno-almoço, opte por um sumo de citrinos, torradas integrais e um café com leite meio-gordo;
• Lembre-se de comer uma peça de fruta a meio da manhã;
• Faça das saladas de folhas verdes, do arroz integral e dos legumes, presenças habituais no seu prato;
• Aproveite o lanche para comer outra peça de fruta;
• Por fim, opte por um jantar ligeiro, como um creme de legumes ou um peixe assado no forno.

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Dieta na gravidez, no segundo trimestre

Uma alimentação saudável na gravidez durante o 2.º trimestre deve incluir um aumento calórico. Apesar disso, tenha cuidado com determinados alimentos: evite consumir peixes como o peixe-espada, o espadarte ou o tamboril, devido ao elevado teor de metais pesados, como o mercúrio.

✅ Atenção! Tal como durante o 1.º trimestre, o consumo de alimentos crus, durante o 2.º trimestre de gestação, também não é recomendado.

Dieta na gravidez, no terceiro trimestre

Os últimos meses de gestação são aqueles em que ocorre um maior desenvolvimento do cérebro do feto. Por este motivo, neste período, uma dieta saudável para grávidas deve incluir alimentos ricos em ácidos ómega 3, como as anchovas ou as sardinhas. Sem esquecer o cálcio e a vitamina D, presentes nos laticínios, nos brócolos, na couve-flor ou no queijo.

Em termos de quantidade, durante esta última etapa de gestação, comer em demasia é absolutamente desnecessário. Basta acrescentar 450 kcal à ementa normal, a fim de não ganhar demasiado peso.

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É melhor fazer dieta na gravidez, para não engordar?

O estado de gestação faz a mulher engordar em média entre 8 e 11 quilos. Esse intervalo de ganho de peso é o mais adequado e, para o conseguir, pode ajudar fazer uma dieta para não engordar.

Apesar disso, nunca se esqueça de que a alimentação na gravidez deve ser equilibrada e incluir  todos os nutrientes necessários para o seu bebé.

Qual a melhor forma de não se engordar durante a gravidez?

Evite consumir produtos ultraprocessados ou com excesso de calorias. Dê prioridade às verduras, frutas, legumes e carnes magras. Além disso, recomenda-se incluir alimentos ricos em fibras, para não engordar.
E, claro, não se esqueça de fazer exercício físico adaptado ao seu estado de gestação.

Alimentos e bebidas a evitar durante a gravidez

Eis uma lista de alimentos e bebidas que deve evitar consumir durante a gravidez:

• Carnes cruas ou mal cozinhadas, pois aumentam o risco de contrair toxoplasmose. Lembre-se de que esta infeção produzida por um parasita pode provocar cegueira ou dificuldades no desenvolvimento do bebé;
• Patê de fígado;
• Ovos crus, pois aumentam o risco de contrair infeção por Salmonella;
• Café. A placenta é capaz de absorver a cafeína e de esta chegar ao feto. Isto pode comprometer a saúde do seu bebé. Durante a gravidez, este ainda não possui as enzimas responsáveis pela sua metabolização, o que aumenta o risco de baixo peso à nascença;
• Álcool pode provocar a , originando malformações, atrasos no desenvolvimento ou anomalias no coração;
• Hortaliças cruas, nem frutas com casca. Lave bem o alimento antes de o consumir;
• É aconselhável evitar os queijos com bolor, como o roquefort ou o gorgonzola.

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Alimentação na gravidez: qual a melhor ementa?

Cada grávida tem as suas próprias necessidades nutricionais. Por isso, é essencial consultar um especialista médico que a acompanhe durante a gravidez.

Ainda assim, propomos esta dieta para grávidas, baseada nos nutrientes que não podem faltar:

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Alimentação na gravidez: quantas calorias extra deve consumir?

Estar grávida não significa comer em excesso com o objetivo de transferir para o feto a maior quantidade possível de nutrientes. Pelo contrário, é até mesmo muito importante medir a quantidade de calorias extra que consome:

• Durante o primeiro trimestre, recomenda-se ingerir 150 calorias adicionais por dia;
• Ao longo do segundo trimestre, pode aumentar o consumo calórico até 350 kcal/dia;
• Nos últimos meses de gravidez, aconselha-se aumentar até as 450 kcal diárias.

Como lidar com os desejos?

Tão agradáveis, quanto "perigosos"! A falta de sono ou os nervos levam muitas mulheres a sentir desejos irracionais por um determinado alimento. Ter um desejo de vez em quando não afetará a sua saúde ou a do seu bebé.

Lembre-se apenas de não exagerar. Para isso, pode tentar combater os seus desejos reduzindo o stress acumulado. O exercício físico ou a meditação ajudam a reduzir os níveis de ansiedade que, por sua vez, conduzem aos desejos.

Toda e qualquer situação de esclarecimentos relativamente às temáticas presentes neste artigo deverão ser solicitadas junto das entidades competentes ou de profissionais especializados. Na preparação deste documento, foram feitos todos os esforços para poder oferecer informação correta e clara. A Generali Seguros, S.A. não é responsável pelo resultado de quaisquer atos ou ações decididas ou tomadas unicamente com base na informação deste documento. A Generali Seguros, S.A. não pretende, através do presente documento, prestar aconselhamento médico, pelo que o cliente é encorajado a consultar profissionais, no intuito de obter o aconselhamento devido, para o seu caso em particular.